Ácidos gordos ómega-3,6 e 9 qual a diferença? Serão saudáveis?
Os ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e ómega-6 classificam‑se, em função da posição da última dupla ligação relativamente ao grupo metilo terminal, em duas séries: n‑3 e n‑6 (ómega‑3 e ómega‑6).1,2 Entre os ácidos gordos n‑3 (AGn‑3) destacam‑se o ácido alfalinolénico (ALA), que se encontra em óleos vegetais, como o de soja e linhaça,1 e outros que podem ser sintetizados a partir dele, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosa-hexaenóico (DHA),1,3 presentes principalmente em óleos de peixes marinhos.1,3 ‑5
Nos ácidos gordos n‑6 (AGn‑6) destaca ‑se o ácido linoleico, que se encontra em óleos vegetais de milho, soja e girassol,1 e é convertido no organismo, de forma limitada, em EPA e DHA.3
Os ácidos gordos omega-3 e omega-6 são essenciais e devem obter ‑se com a dieta. Têm um importante papel como precursores de eicosanóides e componentes das membranas celulares.2,3 Os eicosanóides derivados de AGn‑3 geralmente têm ação anti‑inflamatória, antitrombótica, antiarrítmica e vasodilatadora e os derivados de AG‑6 tendem a ser pró‑inflamatórios e pró‑trombóticos. Os dois tipos competem pelas mesmas vias metabólicas.3 O interesse nos AGn‑3 procede da observação de que populações com consumo mais elevado na dieta, como os esquimós, tinham menor incidência de doenças cardiovasculares.3,5 ‑7
Leia também: Afinal os óleos vegetais são bons ou maus?
Rácio ómega-6/ómega-3 qual o mais saudável?
Várias fontes de informação21 sugerem que os seres humanos evoluíram numa dieta com uma proporção de ácidos gordos essenciais ómega-6 e ómega-3 (EFA) de aproximadamente 1, enquanto nas dietas ocidentais a proporção é de 15/1 a 16,7/1. As dietas ocidentais são deficientes em ácidos gordos ômega-3 e possuem quantidades excessivas de ácidos gordos ômega-6 em comparação com a dieta na qual os seres humanos evoluíram e os seus padrões genéticos foram estabelecidos.
Quantidades excessivas de ácidos gordos polinsaturados ômega-6 (PUFA) e uma relação ómega-6/ómega-3 muito alta, como é encontrada nas dietas ocidentais de hoje, promovem a patogénese de muitas doenças, incluindo doenças cardiovasculares, cancro e doenças inflamatórias e autoimunes, enquanto níveis elevados de PUFAs ômega-3 (uma baixa relação ómega-6/ómega-3) exercem efeitos supressores. Na prevenção secundária de doenças cardiovasculares, uma razão de 4/1 foi associada a uma redução de 70% na mortalidade total. Uma proporção de 2,5/1 reduziu a proliferação de células retais em pacientes com cancro colorretal, enquanto uma proporção de 4/1 com a mesma quantidade de PUFAs ômega-3 não teve efeito. A menor proporção de ômega-6/ômega-3 em mulheres com cancro da mama foi associada à diminuição do risco. Uma proporção de 2-3/1 suprimiu a inflamação em pacientes com artrite reumatoide e uma proporção de 5/1 teve um efeito benéfico em pacientes com asma, enquanto uma proporção de 10/1 teve consequências adversas.
Esses estudos21 indicam que a proporção ideal pode variar com a doença considerada. Isso é consistente com o facto de que as doenças crónicas são mutagénicas e multifatoriais. Portanto, é bem possível que a dose terapêutica de ácidos gordos ômega-3 dependa do grau de gravidade da doença resultante da predisposição genética. Uma proporção menor de ácidos gordos ômega-6/ômega-3 é mais desejável para reduzir o risco de muitas das doenças crónicas de alta prevalência nas sociedades ocidentais, bem como nos países em desenvolvimento.
Ômega-9
Os ómega 9 ou ómega 9 (ácidos gordos ω−9) são ácidos gordos monoinsaturados, não essenciais (podem ser produzidos pelo organismo), mas ajudam no desenvolvimento humano, tal como os ácidos gordos polinsaturados ́essenciais ómega 3 e ómega 6. O nome ómega 9 significa que eles têm uma ligação dupla C=C no nono carbono a partir da extremidade oposta ao grupo metilo (CH3) terminal. O ómega-9 mais conhecido e saudável é o ácido oleico presente no azeite extra-virgem.
Quais os alimentos mais saudáveis?
De seguida descrevo uma tabela com alguns dos mais importantes representantes de cada uma das três categorias de ómegas. Os alimentos assinalados com (X) significam que não são escolhas saudáveis por serem, geralmente, processados (por exemplo os óleos vegetais, exceto azeite virgem extra) ou conterem um alto teor de lectinas (por exemplo as sementes) que são proteínas vegetais que protegem as plantas e habitualmente provocam reações adversas nos humanos.
| Ómega 3 | Ómega 6 | Ómega 9 |
| Anchovas | Amêndoas | Azeite virgem extra |
| Cavala | Nozes | Amêndoas |
| Sardinha | Cajus (X) | Cajus (X) |
| Salmão selvagem | Sementes de girassol (X) | Óleo de abacate (X) |
| Nozes | Maionese (X) | Óleo de amêndoa (X) |
| Sementes de chia (X) | Óleo de soja (X) | Óleo de amendoim (X) |
| Sementes de linhaça (X) | Óleo de milho (X) | Óleo de caju (X) |
Fonte: Food and Nutrition Board of de US Institute of Medicine
Alguns dos alimentos mais saudáveis ricos em ácidos gordos são os seguintes:
- Anchovas,
- Cavalas,
- Sardinhas,
- Salmão selvagem (o de aquacultura por causa das rações não é geralmente saudável),
- Nozes,
- Amêndoas,
- Azeite virgem extra,
- Azeitonas,
- Abacate.
Doenças cardiovasculares
Os AGn‑3 inibem a síntese de lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL) e triglicéridos pelo fígado.2‑4,8 A diminuição de triglicéridos parece ser dependente da dose.5,6,9 Existem medicamentos com AGn‑3 para tratamento da hipertrigliceridemia em associação com medidas dietéticas. Há certa evidência de que o consumo a longo prazo de AGn‑3 pode reduzir o risco de aterosclerose, mas são necessários ensaios adicionais.2,5,6 Os AGn‑3 poderiam ter efeito antiarrítmico,2,3 possivelmente por ação direta nas células miocárdicas,3 ainda que os estudos tenham sido inconsistentes.2,3,5 Foi documentada uma modesta diminuição na pressão arterial. Os efeitos da suplementação com óleo de peixe na reestenose das artérias coronárias após angioplastia têm sido variáveis.3,5,6 Através da inibição da síntese do tromboxano A2 nas plaquetas têm ação antitrombótica.4
Os efeitos cardiovasculares dos AGn‑3 têm sido analisados em múltiplos estudos, mas continuam a existir discrepâncias sobre efeitos e doses.6,7,10 Estudos epidemiológicos em indivíduos saudáveis e ensaios em doentes cardíacos têm sugerido que um modesto consumo de AGn‑3 pode reduzir o risco de morte cardiovascular e de morte súbita.5,10 Em vários estudos iniciais, realizados entre 1999 e 2010, os AGn‑3 mostraram‑se efetivos na redução de eventos cardiovasculares adversos.3,10 Uma revisão sistemática concluiu que a ingestão de AGn‑3 procedente de peixe ou de suplementos reduz a mortalidade por todas as causas, a morte cardíaca e morte súbita.11 Outra revisão não encontrou efeito significativo na mortalidade por eventos cardiovasculares.12
Contrariamente à investigação inicial, publicações recentes não têm mostrado efeito protetor significativo de suplementos com AGn‑3 nas doenças cardiovasculares ou na mortalidade, questionando os benefícios anteriormente constatados.5,7,10 Três meta-análises sobre uso de suplementos AGn‑3 na prevenção cardiovascular, principalmente secundária, com duração média de cerca de dois anos, não mostraram redução nos resultados cardiovasculares adversos.13 ‑15 Um ensaio aleatorizado e controlado (EAC) sobre uso de suplementação na prevenção primária em pessoas com fatores de risco cardiovascular não mostrou efeito na mortalidade ou na morbilidade cardiovasculares.16 A inconsistência nos resultados dos estudos pode estar influenciada por aspetos como a etnia, uso de medicação, contaminantes,10 ou origem dos AGn‑3. Também há diferenças entre as análises de estudos observacionais ou de EAC. Por ex., estudos observacionais com base em questionários alimentares podem não estimar corretamente o consumo de AGn‑3 e os ensaios com suplementos podem não considerar as diferenças na ingestão de base. Devem analisar‑se de forma sistemática todos estes aspectos.17 Estão atualmente em desenvolvimento grandes estudos.5,9 O papel da suplementação dietética permanece controverso.3
Doenças inflamatórias e autoimunes
Os AGn‑3 têm efeitos em mediadores imunológicos e inflamatórios.2 Foram relatados efeitos benéficos na sintomatologia da artrite reumatóide,3 e em alguns estudos ajudaram a diminuir a dose de anti‑inflamatórios.2 Na doença inflamatória intestinal os efeitos são variáveis e os dados não são conclusivos.2,3,6 Resultados promissores num estudo, com diminuição de recidivas na doença de Crohn; em alguns casos, foi possível descontinuar ou diminuir a dose de corticosteróides.2 No entanto, há revisões sistemáticas que os consideraram não efetivos na doença de Crohn e na colite ulcerosa. Alguns estudos encontraram utilidade na psoríase, mas outros não.3 Os dados do uso de AGn‑3 na asma são limitados e os resultados contraditórios.2 A redução da produção de mediadores inflamatórios não se traduz necessariamente em benefício clínico.2,4 Houve alguma melhoria em crianças asmáticas.6 Os melhores resultados têm surgido na asma induzida pelo exercício.2
Neoplasias e caquexia
Alguns dados indicam que a incidência de cancro poderia ser menor em populações que consomem AGn‑3. Contudo, os dados são controversos e algumas revisões sistemáticas não constataram este efeito. Foram também utilizados na caquexia relacionada com cancro ou SIDA, mas os dados são insuficientes.2,3 Em alguns estudos, a suplementação melhorou o apetite, moderou a perda de peso, aumentou a massa muscular e melhorou a qualidade de vida. Em outros, não se encontrou benefício significativo.2
Transtornos neurológicos e psiquiátricos
Os AGn‑3 concentram‑se nas membranas neuronais e parecem ser importantes no desenvolvimento cerebral.3,5,13,18 Os efeitos no desenvolvimento fetal e da criança têm sido variáveis.4,6 O uso de fórmulas lácteas suplementadas pode ser positivo para o crescimento e neuro desenvolvimento de prematuros.3 São necessários estudos que confirmem se a suplementação pode ser útil em problemas psiquiátricos; proporcionariam certo benefício na diminuição de risco e/ou sintomas.18 Parece existir relação entre deficiência em AGn‑3 e problemas do humor.3 Associados à terapêutica parecem melhorar sintomas na depressão e aumentar a duração da regressão.3,6 Tem sido sugerido um possível benefício nas manifestações depressivas da doença bipolar e na demência, mas são necessários mais dados.3,4 Investigação preliminar mostra que os AGn‑3 melhoram a função cognitiva e o comportamento em crianças entre os 8‑12 anos com perturbação de hiperatividade com défice de atenção.6 A suplementação foi modestamente efetiva, mas dado o relativamente benigno perfil de reações adversas pode ser razoável o uso junto com terapêutica farmacológica ou quando esta é rejeitada.19 Os efeitos dos AGn‑3 têm sido estudados em outras situações como, por ex., doença crítica ou várias alterações oculares.2,6
Utilização
Peixes gordos e óleos de peixe, nozes e óleo de linhaça são fontes ricas em AGn‑3. O ALA encontra‑se em sementes, vegetais de folha, legumes e frutos secos.2 Existem alimentos funcionais, como ovos, cereais ou lácteos, fortificados com EPA/DHA.4,5 Os suplementos alimentares existentes variam em pureza e conteúdo de AGn‑3.3 O processamento adequado diminui o cheiro a peixe e aumenta o prazo de utilização.4 Existem certos receios sobre a presença no peixe de mercúrio e outros contaminantes ambientais,2,7 como bifenilos policlorinados ou dioxinas.6 Os óleos de peixe podem conter pequenas quantidades de contaminantes mas, de forma similar ao consumo de peixe na dieta, não constitui uma preocupação clínica.5 Principalmente com base nos estudos observacionais, diversos painéis de especialistas sugeriram que o consumo regular de peixe está associado com menor risco cardiovascular. Contudo, há preocupação em relação a possíveis vieses e erros na determinação da ingestão de AGn‑3 com as ferramentas de avaliação disponíveis.17
O consumo regular de peixe pode ser uma adequada forma de obtenção de AGn‑3.5 A maioria das directrizes dietéticas europeias recomendam um mínimo de duas rações semanais de peixe para garantir nutrientes essenciais como os AGn‑3, mas também vitamina D, iodo e selénio. A European Food Safety Authority (EFSA) considera adequada uma in‑ gesta de 250 mg (DHA/EPA) para adultos.20 É sugerida a suplementação em doentes que não conseguem consumir quantidades adequadas de peixe.5 Dadas as diferentes formulações usadas nos estudos, é difícil recomendar doses para objetivos específicos.2
O National Institute for Health and Care Excellence (NICE) do Reino Unido recomendou o consumo de pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo uma de peixe gordo, nos indivíduos com doença cardiovascular ou em alto risco. No entanto, aconselha que não sejam recomendados suplementos para modificação de lípidos ou prevenção cardiovascular. Consideram que deve ser dada prioridade à medicação e adaptação de estilo de vida, aconselhando uma dieta mediterrânica.9
Efeitos adversos e segurança
As principais reações adversas a suplementos com AGn‑3 são gastrointestinais, especialmente a altas doses, incluindo náuseas, eructação (arrotar), vómitos, distensão abdominal, diarreia e obstipação.2,3,8 Também referidos dor articular,5 halitose, rash,6 e sabor a peixe.2,6 Precaução na alergia aos AGn‑3 ou ao peixe, incluindo moluscos.8 A função hepática deve ser controlada nos insuficientes.3 Doses elevadas devem ser utilizadas com orientação clínica.5,6 Estas podem aumentar o colesterol‑LDL,2,6 particularmente na hipertrigliceridemia,5,9 e a glicemia.2 Doses de óleo de peixe superiores a 3g/dia podem inibir a agregação plaquetar e aumentar o risco de hemorragia.2,6 Geralmente sem significado clínico, mas precaução na toma com varfarina ou antiplaquetares.2,4,6,8 Os imunocomprometidos não devem exceder os 3g/dia.5,6 Alguns preparados de peixe podem conter quantidades elevadas de vitaminas A e D, com risco de toxicidade se tomados em doses altas ou prolongadamente.3,6 Também podem aumentar as necessidades de vitamina E, mas muitos suplementos incluem‑na como antioxidante.4
Em ocasiões podem surgir interações benéficas como redução na dose necessária de anti‑inflamatórios não esteróides ou corticosteroides, redução na toxicidade gastrointestinal do metotrexato ou redução nos efeitos hipertensores e nefrotóxicos da ciclosporina.2
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